Chia Sẻ Wiki

Chia sẻ kiến thức

  • CSW
  • Ăn Gì
  • Công nghệ
  • Hướng Dẫn
  • Làm đẹp
  • Mẹo vặt
  • Sức khoẻ
  • Tình yêu
  • Gaming
You are here: Home / Sức khoẻ / Cách Tập Chạy Bền Giữ Sức Và Thở Đúng Cách

Cách Tập Chạy Bền Giữ Sức Và Thở Đúng Cách

April 28, 2016 By Hotels in viet nam

HƯỚNG DẪN CHẠY BỀN ĐÚNG CÁCH

Nếu bạn muốn chạy một khoảng cách dài hơn và cải thiện sự bền bỉ của bạn, bạn có thể bắt đầu ngay lập tức. Chỉ cần thêm một vài phút mỗi lần tập luyện, chịu đựng các cảm giác khó chịu cho đến khi thời gian kết thúc. Nếu bạn muốn đạt được tốc độ tốt, làm những động tác plyometric (Plyometrics là một phương pháp tập luyện thể dục không yêu cầu bất cứ dụng cụ nào, có tác dụng đốt mỡ rất mạnh mẽ, giúp người tập xây dựng nền tảng thể lực sung mãn và đặc biệt giúp phần đùi và mông trở nên chắc khỏe hơn, là một trong những phương pháp tập tốt nhất giúp tim mạch bạn được cải thiện, nhất là đối với người ít thời gian hay không có điều kiện vào các phòng tập) và chạy nước rút sẽ giúp cơ thể bạn trở nên khỏe mạnh và nhanh hơn. Thực hiện theo các bước sau để chạy lâu hơn và nhận nhiều hơn từ việc tập luyện của bạn.

PHẦN 1 : THÊM THỜI GIAN MỖI LẦN TẬP LUYỆN 

1.  Chọn hình thức chạy : Đây là một ý tưởng tốt để đảm bảo rằng bạn đã nắm vững những điều cơ bản. Chọn hình thức không khéo léo có thể làm cho việc tập luyện của bạn không hiệu quả khi bạn chỉ chạy một vài dặm, nhưng khi bạn thêm nhiều thời gian và tiết kiệm năng lượng của bạn chạy sẽ thấy sự khác biệt lớn.

  • Dang cánh tay và cử động thật thoải mái.
  • Thư giãn cơ thể của bạn thay vì giữ nó cứng.
  • Hít vào bằng mũi và thở ra qua miệng.
  • Hãy chắc chắn rằng bạn đang chạy trong một đôi giày thoải mái phù hợp với bàn chân của bạn.

2. Định mức thời gian : Trước khi cố gắng thêm thời gian, xem chính xác những gì bạn đã làm được. Đeo một chiếc đồng hồ và đếm thời gian bạn chạy thêm. Bạn sẽ tăng từng mức nhỏ thời gian, do đó, nó là một ý tưởng tốt để biết điểm bắt đầu của bạn.

  • Cố gắng tiếp tục đi ngay cả khi bạn thấy mệt và đôi chân của bạn bắt đầu đau nhức. Bạn có thể nhận ra bạn có sức chịu đựng hơn một chút, vì một phần lớn là có thể chạy lâu hơn là có khả năng để đối phó với một số khó chịu.
  • Xem xét việc đặt ra một mục tiêu dựa trên thời gian bắt đầu của bạn. Nếu bạn có thể chạy 15 phút, mục tiêu của bạn có thể là 30 phút. Nếu bạn có thể chạy 30, mục tiêu của bạn có thể là một giờ.

3. Hãy thêm 5 – 10 phút mỗi sau mỗi tuần : Nó có vẻ không nhiều, nhưng thêm 5-10 phút mỗi tuần, tùy thuộc vào mức độ chịu đựng của bạn, sẽ cải thiện việc tập luyện nhanh chóng. Điều này là rất tốt, thêm thời gian ổn định sẽ giúp bạn chạy lâu hơn mà không vội vàng tăng thêm thời gian quá nhanh và vượt quá sức chịu đựng của bạn. Hãy tự cam kết rằng bản thân sẽ tăng thời gian lên, ngay cả khi đó là một điều rất khó – nhưng đó là cách để bạn tăng sức bền bỉ.

  • Nếu thời điểm đầu tiên của bạn kéo dài dưới 30 phút, bắt đầu bằng cách thêm 5 phút tiếp theo. Giữ thêm 5 phút tuần tiếp theo cho đến khi bạn có thể chạy trong 30 phút.
  • Nếu thời điểm đầu tiên của bạn là trên 30 phút, thêm 10 phút mỗi tuần. Giữ thêm 10 phút mỗi tuần (hay nhiều hơn) cho đến khi bạn đạt được mục tiêu.

4. Đừng lo lắng về tốc độ. Bạn có thể chạy vơi tốc độ như hiện tại, chỉ cần tập trung cào mục tiêu chạy lâu hơn. Bạn nên chạy với tốc độ vừa phải, đủ để bạn có thể nói chuyện trong khi chạy. Duy trì với tốc độ chạy mà bạn cảm thấy vẫn ổn. Ép bản thân chạy nhanh hơn và lâu hơn có thể khiến bạn kiệt sức, vì vậy nếu bạn lo ngại về tốc độ, hãy đặt một mục tiêu để chạy nhanh hơn trong khoảng thời gian nhất định.

5. Nạp năng lượng. Bạn ăn và uống những gì trước khi chạy ? nếu bạn cảm thấy quá no hay khó chịu, bạn sẽ không thể chạy lâu dài được.

  • Bạn không cần thiết phải ăn những loại thực phẩm chứa tinh bột trước khi chạy, vì nó có thể khiến bạn chạy chậm lại, hay dẫn đến bị đau xóc…
  • Hãy thử ăn một nắm hạnh nhân, một quả chuối, hoặc nửa ổ bánh mì tròn với bơ đậu phộng khoảng một giờ trước khi bạn chạy. nó sẽ giúp bạn có đủ năng lượng để chạy lâu dài mà không quá no.
  • Đừng uống đồ uống thể thao – chỉ uống nước để thay thế. Và cơ thể bạn không cần nạp thêm đường và calo, thêm calo sẽ chỉ làm cho bạn khó giữ dáng hơn.

6. Gắn bó với phương án tập luyện của bạn. Luyện tập sức bền bỉ sẽ hiệu quả khi bạn thực hiện một kế hoạch và thực hiện hàng tuần. Nếu bạn bỏ qua một vài tuần hoạt động, mức độ thể lực của bạn sẽ giảm xuống một chút và bạn sẽ phải bắt đầu lại.

7. Không nên ép bản thân : Cố gắng bỏ qua tiến bộ trong kế hoạch của bạn và bổ sung hơn 10 phút mỗi tuần sẽ gây tác dụng ngược với chính bạn. Cơ thể của bạn cần thời gian từ từ làm chắc cơ bắp và thể lực, và nếu bạn cố gắng quá bạn có thể tự làm mình bị thương hoặc kiệt sức. Bạn sẽ thành công hơn nếu bạn tập luyện  chậm mà chắc.

  • Hãy chắc chắn rằng bạn đưa ngày nghỉ vào chương trình tập luyện của bạn. Đừng chạy mỗi ngày – bạn nên nghỉ ngơi ít nhất 1 hoặc 2 ngày một tuần để cho cơ bắp của bạn có thể nghỉ ngơi và thư giãn.
  • Vào những ngày khi bạn không chạy, bạn có thể đi xe lửa. Hãy thử đi xe đạp, bơi lội, đi bộ đường dài như là một phương pháp thay thế.

Austria --- Austria, Salzburg County, Young woman running in alpine meadow --- Image by © Hans Huber/Westend61/Corbis

PHẦN 2 : TĂNG CƯỜNG SỨC CHỊU ĐỰNG

1. Đi bộ khi bạn cần : Khi bạn đang luyện tập độ bền bỉ, bạn gần như cảm thấy khó chịu sau khi bạn thêm thời gian để bạn chạy. Bạn cảm giác như không thể chạy thêm được nữa . Vậy thì bạn có thể chạy chậm lại và đi bộ một chút. Đi bộ cho đến khi bạn thấy có thể chạy, sau đó bắt đầu chạy lại. Hãy hoán đổi giữa đi bộ và chạy cho đến khi bạn đã làm quen với mục tiêu thời gian bạn đặt ra để chạy. Chiến lược chạy / đi bộ là đặc biệt hữu ích nếu bạn là một người mới bắt đầu chạy. Cố gắng tăng thời gian bạn đang chạy và giảm thời gian bạn đang đi bộ với mỗi lần tập luyện tiếp theo. Cuối cùng, bạn sẽ có thể chạy toàn bộ thời gian.

2. Chạy nước rút : chạy nước rút vài lần một tuần sẽ giúp bạn tạo sự bền bỉ. Chạy lâu hơn với một tốc độ chậm hơn. Hãy thử những điều sau đây thường xuyên 2-3 lần một tuần trong khoảng 6 tuần:

  • Làm nóng hoàn toàn. Chạy nước rút đặt rất nhiều áp lực lên cơ bắp của bạn, và làm nóng lên sẽ giúp ngăn ngừa chấn thương.
  • Chạy nước rút cho 30 giây ở công suất 50 phần trăm. Nghỉ ngơi trong 2 phút.
  • Chạy nước rút cho 30 giây ở công suất 80 phần trăm. Nghỉ ngơi trong 2 phút.
  • Chạy nước rút cho 30 giây ở 100 phần trăm công suất. Nghỉ ngơi trong 2 phút.
  • Lặp lại với tổng số lên đến 8 chạy nước rút tùy thuộc vào mức độ tập thể dục của bạn.

3. Thực hiện động tác plyometric : Các bài tập khởi động kiểu như tập nâng cao đùi và chạy nước rút cao gối đã được sử dụng để một số vận động viên cải thiện độ bền. Những bài tập xây dựng cơ bắp chính và săn chắc toàn bộ cơ thể. Kết hợp những động tác plyometric giúp các vận động viên chạy lâu hơn, nhanh hơn. Bạn có thể hoạt động với một huấn luyện viên cá nhân để dùng thiết bị tập thể dục của bạn để hoàn thành một tác plyometric thường xuyên 2-3 lần một tuần. Ngoài ra, hãy thử tập luyện sau đây:

  • Chạy 20 m bằng thời gian ngắn nhất, bước sải chân dài. Lặp lại 6 lần.
  • Làm tổng cộng 5 phút các bài tập sau: nhảy lên cao bằng một chân, nhảy dây, và nâng cao đùi.

4. Xen kẽ bài tập luyện khó và dễ : Bạn hãy xen kẽ những bài tập khó và dễ với nhau. Trong tuần, thực hiện 2-3 ngày tập chạy nhanh và khó với sự nỗ lực nhiều hơn, các ngày còn lại thì chạy chậm lại.

5. Chạy theo tiến độ : Chạy theo tiến độ là một trong những phương pháp bắt đầu với 15 phút với tốc độ dễ, sau đó 20 phút với tốc độ nhanh (không phải chạy nước rút), và kết thúc với 15 phút với tốc độ dễ.

6. Tập trung : Để giữ cho tâm trí của bạn không bị xao lãng và tránh xa khỏi những suy nghĩ về cảm giác mệt, hãy thử nghe một máy nghe nhạc MP3 trong thời gian chạy của bạn. Ngoài ra, bạn có thể thích thời gian yên tĩnh để thư giãn tâm trí của bạn và chỉ tập trung vào các hoạt động của bạn. Hãy làm những gì tốt nhất cho bạn và giúp bạn vượt qua được những khó chịu cơ thể của bạn sẽ thấy như bạn có được sức bền bỉ.

Loading...
Cách Tập Chạy Bền Giữ Sức Và Thở Đúng Cách
4.3 (85.83%) 24 votes
Tìm kiếm gần đây:
  • kỹ thuật chạy bền
  • cách chạy bền 1500m
  • cách chạy bền
  • kỹ thuật chạy bền gồm mấy giai đoạn
  • ki thuat chạy bền
  • hướng dẫn chạy bền không mất sức
  • huong dan cach chay 2000m tot
  • cách chạy việt dã
  • cach chay ben tot va nhanh
  • cách chạy bền hiệu quả
Có thể bạn quan tâm:
  • Giúp bạn chọn giày thể thao đúng cáchGiúp bạn chọn giày thể thao đúng cách
  • Làm thế nào để tập yoga tại nhà ?Làm thế nào để tập yoga tại nhà ?
  • Cách Đi Bộ Đúng Cách Để Giảm Cân Hiệu QuảCách Đi Bộ Đúng Cách Để Giảm Cân Hiệu Quả
  • Hướng Dẫn Cách Sử Dụng ZippoHướng Dẫn Cách Sử Dụng Zippo
  • Hướng dẫn cách giảm lượng cholesterol trong máuHướng dẫn cách giảm lượng cholesterol trong máu
  • Bài Tập Plank Cho Nam Mới Tập Đúng Cánh Giúp Giảm Mở BụngBài Tập Plank Cho Nam Mới Tập Đúng Cánh Giúp Giảm Mở Bụng
  • Làm thế nào để giảm 10kg cân nặngLàm thế nào để giảm 10kg cân nặng
  • Cách cải thiện khứu giác của bạnCách cải thiện khứu giác của bạn

Filed Under: Sức khoẻ

Tìm Kiếm
Loading...
Bài Viết Mới
Hướng Dẫn Cách Chọn Size Giày Hợp Với Mình
Hướng Dẫn Cách Chọn Size Giày Hợp Với Mình

Mua hàng online đã trở thành một hình thức vô cùng phổ biến trong giới trẻ của xã hội ngày nay bởi tính vô cùng tiện ích của nó: vừa tiết kiệm thời gian, công sức và mẫu mã lại rất đa dạng. Tuy nhiên, nó vẫn mang trong mình một nhược điểm vô cùng […]

Những thông tin mới nhất về bộ phim lẻ Mật Vụ Kingsman 2
Những thông tin mới nhất về bộ phim lẻ Mật Vụ Kingsman 2

Bộ phim mới Mật Vụ Kingsman 2 2017: phần tiếp theo của bộ phim Kingsman. The Secret Service đã được bật mí, Taron Edgerton trở lại trong vai Gary “Eggsy” Unwin. Theo tờ Empire, sau khi tổ chức điệp viên của Anh bị phá hủy trong phần đầu tiên của bộ phim, hai điệp viên […]

Cách Để May Mắn Hơn Hóa Giải Vận Xui
Cách Để May Mắn Hơn Hóa Giải Vận Xui

Trong cuộc sống, chúng ta thường bảo với nhau rằng phụ nữ lấy chồng, thông minh xinh đẹp cũng không bằng may mắn. Hay những sự việc quan trọng, dù đã tính toán chi tiết kỹ lưỡng đến đâu đi nữa cũng khó mà hoàn thành trót lọt nếu thiếu đi một chút may mắn. […]

Triệu Chứng Của Bệnh Đau Dạ Dày
Triệu Chứng Của Bệnh Đau Dạ Dày

NHẬN BIẾT BIỂU HIỆN CỦA CHỨNG ĐAU DẠ DÀY Cơm là món thuốc nuôi thân Ăn đúng giờ giấc cân bằng dẻo dai Trong cuộc sống này ba thứ quý giá nhất của con người chính là sức khỏe, thời gian và tiền bạc. Trong đó, sức khỏe chính là thứ có giá trị nhất. […]

Cách ứng tiền mạng vinaphone
Cách ứng tiền mạng vinaphone

Cách ứng tiền mạng vinaphone Khi sử dụng sim điện thoại của mạng Vinaphone. Do quên nạp tiền trong tháng và không kiểm tra tài khoản thường xuyên, một số người đã gặp phải tình trạng gặp hết tiền trong tài khoản ngay trong những lúc cấp bách. Thật khó chịu nếu tài khoản chính […]

Giới thiệu
Chia Sẻ Wiki là chuyên trang hướng dẫn về nhiều thứ, nhiều lĩnh vực như khoa học, công nghệ, nấu ăn, sức khoẻ, ... và ngay cả những lĩnh vực về kiếm tiền như forex, bitcoin, kiếm tiền online.
- Những bài viết chỉ mang tính chất tham khảo. Bản quyền thuộc về ChiaseWiki.com
LH: [email protected]
Bài Viết Chuyên Đề
  • Cách Làm Bánh Flan
  • Cách Làm Sữa Chua
  • Cách Chơi Rubik
Coppy nhớ để nguồn
Website được bảo vệ bản quyền của DMCA.
DMCA.com Protection Status
  • Điều Khoản
  • Liên hệ