Hướng dẫn tập luyện và ăn uống để có cơ bụng 6 múi

LÀM SAO ĐỂ CÓ CƠ BỤNG 6 MÚI

Bạn sẽ phải mất rất nhiều công sức, thời gian và kiên nhẫn thì mới có thể có được cơ bụng 6 múi như mong muốn. 2 điều bạn cần làm là: giảm mỡ và tạo cơ bắp. Bằng cách có chế độ ăn kiêng hợp lý và tập thể dục thường xuyên thì bạn sẽ có được thân hình ước mơ. Có thể bạn có cơ bụng săn chắc nhưng rất tiếc đã bị lớp mỡ dày che đi mất rồi vậy nên bài viết này sẽ chỉ bạn những cách để đạt được cả điều trên.

PHẦN 1: TẠO CƠ BẮP

1. Gập bụng. Nằm trên sàn hoặc bạn cũng có thể lót thảm phía dưới, đặt bàn chân úp trên mặt sàn, đầu gối co và vòng tay chéo trên ngực. Bạn có thể nhờ ai đó giữ chân hoặc dùng vật nặng nào đó giữ lại cũng được. Ngồi dậy để đưa phần thân trên lên và giữ cho lưng thẳng (không được gù lưng). Sau đó hạ người xuống và lặp lại như vậy nhiều lần. Khi đã bắt đầu quen với động tác này thì hãy tập khó hơn một chút: Nằm trên băng ghế nghiêng, giữ tạ trước ngực và bắt đầu gập bụng. Khi thấy bài tập này dễ hơn rồi thì hãy tập với những tạ khác nặng hơn.

2. Bài tập crunches (gâp bụng trên). Nằm thẳng người trên sàn (hoặc trên thảm), đặt tay trước ngực, chạm nhẹ vào ngực chứ không ép sát (không bao giờ được đặt tay sau đầu). Cong đầu gối lại, nâng vai lên ngiêng về phía đầu gối, chỉ nâng nửa thân trên thôi chứ không nâng toàn bộ và phải chắc chắn là bạn đang dùng cơ bụng để nâng lên bằng cách cảm nhận được vùng cơ đang nóng lên.

• Một điều cần lưu ý là KHÔNG được nhấc toàn bộ lưng xuống ra khỏi sàn, vì điều này có thể khiến bạn bị đau lưng. Hơn nữa, làm vậy cũng không giúp bạn nhanh chóng có được cơ bụng.
• 1 lưu ý khác cũng quan trọng không kém đối với bài tập crunch đó là bước đầu tiên khi gập bụng – lúc nâng vai lên khỏi sàn. Ngay khi bạn bắt đầu nâng vai lên thì hãy thở ra bằng miệng và thở thật mạnh khi vai đã nhấc lên hoàn toàn.
• Dừng lại vài giây và tiếp tục nhả ra những hơi thở còn lại trong khi đang gập bụng. Hạ từ từ lưng xuống đồng thời hít vào bằng mũi cho đến khi vai chạm sàn, không được để đầu chạm sàn.

3. Nâng chân. Nằm trên sàn và duỗi chân thẳng ra, hai tay để dọc theo thân người. Nâng chân thẳng lên và không được cong đầu gối cho đến khi vuông góc (hoặc gần) với mặt sàn. Hạ chân xuống từ từ nhưng không được chạm sàn. Tiếp tục nâng chân lên, lặp lại như vậy nhiều lần.

• Bạn cũng có thể tăng độ khó dần lên bằng cách nằm trên bang ghế song song:
• Dễ: Chỉ nâng đầu gối lên về phía ngực, giữ đâu gối cong và bàn chân ở dưới đùi.
• Bình thường: Nâng chân lên gần như ngang với sàn và dang chân ra, bài tập này sẽ luyện cơ bụng dưới.
• Khó: Nếu bạn có thể làm được thì hãy thử nâng chân lên với vật nặng treo ở dưới chân.

4. Động tác “dao gấp”. Nằm thẳng lưng trên sàn, đặt tay thẳng với người. Nhấc đồng thời thân trên và đầu gối sao cho tay chạm bàn chân, mặt đối diện đầu gối (hoặc bạn cũng có thể để mặt chạm đầu gối). Chân gấp lại một cách tự nhiên, giống như một cái dao xếp vậy. Ngả lưng xuống sàn và lặp lại động tác nhiều lần. Không được nằm bệt xuống sàn mà hạ từ từ lưng, tay và chân xuống sàn. Có thể đặt một cục tạ giữa chân và nâng nó lên cùng lúc khi mà bạn muốn tăng độ khó lên.

5. Nâng mông. Bắt đầu từ tư thế hít đất với khủyu tay và phần cẳng tay nằm trên sàn nhà. Từ nâng mông lên càng cao càng tốt, giống như một ngon núi mà mông bạn là đỉnh núi vậy. Từ từ hạ mông xuống lại vị trí ban đầu, chú ý không hạ xuống thấp quá hông.

6. Giữ im ở tư thế hít đất. Cũng như động tác trên, bạn bắt đàu với tư thế hít đất với khuỷu tay và cẳng tay đặt trên sàn, và toàn bộ cơ thể bằng phẳng. Hãy giữ tư thế này càng lâu càng tốt.

• Với người mới bắt đầu thì chỉ nên giữ lâu ít nhất là 45 giây, còn những người đã tập luyện lâu rồi thì có thể giữ đến 5 phút.
• Nghiêng người qua một và chỉ còn một tay đặt trên sàn nhà, người nằm ở phương vuông góc với mặt sàn, tay còn lại giơ thẳng lên trời. Giữ tư thế này càng lâu càng tốt và sau đó đổi bên.

7. Tập cơ bắp xiên. Bài tập luyện cho cơ bắp này không thực sự quan trọng nhưng để có một cơ bụng 6 múi hoàn hảo thì sau cùng bạn cũng phải tập. Đây là phần cơ bắp hai bên bụng của bạn. Có rất nhiều cách để tập luỵện phần cơ này và bất cứ dộng tác nào phải xoắn thân trên của bạn đều có tác dụng. Sử dụng máy tập cơ bụng ở phòng gym, gập bụng nhưung khi nâng thân trên lên thì xoắn người qua một bên, bạn cũng có thể xoắn người qua hai bên trong khi cầm bóng thể dục hoặc xoắn người khi tập động tác uốn người. Chú ý là có thể phần cơ này của bạn yếu vì không sử dụng thường xuyên nên hãy bắt đầu với một bên trước và sau đó đổi qua bên còn lại. Động tác đạp xe. Bạn cũng có thể kết hợp với động tác crunch để tập luyện phần cơ này, nâng chân trái về phía vai phải và ngược lại. Làm động tác này liên tục cùng với động tác crunch.

8. Thử những cách mới để tập động tác crunch, uốn người, xoắn người. Ví dụ như là: Đặt một quả bóng cao su dưới thân trong khi tập crunch để tập luyện thêm giữ thăng bằng. Hãy tập luyện theo cách này thường xuyên hơn đến khi bạn cảm thấy nó thật dễ dàng và rồi tìm một cách tập mới.

9. Con lăn tập bụng. Tay giữ con lăn còn đầu gối thì quỳ trên sàn. Sải cánh tay ra từ từ đẩy con lăn ra xa. Đẩy xa hết mức có thể nhưng không để ngực chạm sàn.

10 Tập với xà đơn. Bạn sẽ nhanh chóng có được cơ bụng nếu tập luỵện với xà đơn. Nó sẽ giúp cho bạn 1 phần vào tập cơ bụng 6 múi, ngoài ra còn giúp bạn tập cơ tay, cơ vai,….

11. Tập luyện toàn thân. Để có thể tạo nên cơ bắp hoàn hảo thì điều trước tiên là bạn cần phải hiểu chức năng của cơ bụng. Tên đầy đủ của bụng trong tiếng latin là “rectus abdominis” nghĩa là “phẳng, thẳng”. Trái với quan điểm thông thường, chức năng của nó không phải làm cho bụng càng ngày càng tròn, mà phải phối hợp với cơ lưng để duy trì tư thế phẳng. Các bài tập luyện cho bụng là những bài tập như squat, nâng ta thanh.

PHẦN 2: GIẢM MỠ

1. Thế nào là giảm mỡ thực sự? Để đốt cháy mỡ thừa, bạn cần phải sử dụng hết năng lượng. 1 pound (khoảng 0.5kg) tương đương với khoảng 3500 calories, vậy nên để giảm 1 pound bạn phải đốt cháy hết hơn 3500 calories. Nghe thì có vẻ đơn giản nhưng thực sự thì không hề dễ đâu.

• Đừng mong chờ những điều quá xa vời. 1 buổi tập luyện hết mình và nhiều giờ chỉ dốt chasy được 800 – 1000 calories. Tuy nhiên, nếu bạn có thể tiêu hao 600 – 800 caloríe mỗi ngày thì bạn có thể giảm được 1 pound mỗi tuần. Bạn sẽ thấy kết quả nhanh chóng thôi.
• Cần phải hiểu rõ điều này trước bạn bắt đầu giảm mỡ bụng. Không có cách nào để chỉ giảm mỡ trên một dùng duy nhất của cơ thế. Cơ thể bạn có chứa mỡ rất nhiều nơi và mỡ sẽ giảm đồng loạt chứ không chỉ vùng bụng hay đùi.

2. Bài tập luyện tim mạch. Bạn cần phải loại bỏ lớp mỡ trên bụng bạn, nếu không dù bạn có cố gắng tập luyện cơ bụng đến đâu đi nữa thì cũng không thể nhìn thấy chúng. Các bài tập luyện tim mạch như: chạy bộ, chạy, đạp xe, nhảy và chèo thuyền. Hãy tập các bài tập này thường xuyên, khoảng 3 đến 5 lần 1 tuần và ít nhất là 1 tiếng mỗi lần. Tập luyện trong thời gian thích hợp. Cách tập luyện này sẽ giúp bạn phòng tránh những nguy cơ do tập luyện quá lâu và quá sức. Các nhà nghiên cứu cho rằng tập luyện trong nhiều khoảng thời gian ngắn sẽ giúp đốt cháy mỡ tốt hơn là tập luyện liên tục trong vài tiếng đồng hồ.

3. Ít ăn đêm. Ăn đêm sẽ khiến mỡ bạn càng tăng nhiều hơn không phải vì quá trình trao đổi chất trong cơ thể bạn đã ngừng mà vì các món ăn đêm thường là những món chứa calori cao như: snack, pizza, kem mà bạn sẽ không thể tiêu hao hết được trước khi bạn đi ngủ. Quá trình trao đổi chất vẫn tiếp tục hoạt động dù bạn đang ngủ, và thực tế là nhiều người thường ăn đồ ngọt hoặc tinh bột trước khi đi ngủ thay vì rau bina hay rau cải….

• Hãy cố gắng ăn một bữa trưa thật no hoặc là ăn vặt lành mạnh trước buổi ăn tối. Trái cây tươi hoặc rau quả là sự lựa chọn tuyệt vời cho việc kiềm chế thèm ăn đồng thời còn cung cấp nhiều lợi ích cho sức khỏe.
• Hoặc bạn cũng có thể ăn các loại hạt.
• Hãy uống một ly nước đầy hoặc trà trước khi ăn, như vậy bạn sẽ cảm thấy no và ăn ít hơn.

4. Ăn sáng. Nhiều người thường bỏ qua bữa ăn sáng vì không có thời gian. Từ góc độ giảm cân, điều này có hai tác hại: nó khiến bạn đói hơn sau đó và quá trình trao đổi chất bị chậm đi. Ăn một bữa sáng thật lành mạnh sẽ giúp bạn không ăn nhiều hơn vào buổi trưa và đây nhanh quá trình trao đỏi chất lên 10%.

• Hãy nạp protein nạc vào cơ thể vào buổi sáng như:
• Lòng trắng trứng ốp la với cải bó xôi.
• Sữa chua với quả việt quất, chuối.
• Cá hồi với bánh mì ngũ cốc.
• Tránh ăn các loại thực phẩm sau:
• Ngũ cốc có đường.
• Khoai tây, lúa mì tinh chế (bánh mì trắng).
• Sinh tố.

5. Nâng tạ. Càng tập cơ nhiều, bạn sẽ càng đốt cháy nhiều calorie hơn. Ngoài ra, tập kháng lực cũng rất quan trọng để hạn chế khối lượng cơ bị mất đi trong khi bạn đốt cháy calo. Nếu bạn chỉ tập chạy bộ, đạp xe,… mà không tập tạ thì cũng dễ bị mất đi cơ bắp bạn đang cố tập nên.

6. Duy trì sự trao đổi chất. Mặc dù không có bài nghiên cứu nào nói rằng ăn 6 bữa 1 ngày thay vì 3 bữa sẽ giúp bạn giảm cân, những những món ăn sau có thể khiến quá trình trao đổi chất trong bạn bị chậm lại. Vậy nên, hãy tránh ăn những món ăn này để luôn duy trì sự ổn định của trao đổi chất:

• Bánh mì trắng, mì ống, gạo.
• Đường, hấp thụ nhanh nhưng lại chuyển hóa chậm.
• Các loại thực phẩm giàu chất béo như thức ăn nhanh hay thực phẩm dầu mỡ.

7. Uống nhiều nước mỗi ngày. Để biết được bạn cần uống ít nhất bao nhiêu nước mỗi ngày, lấy một nửa trọng lượng của bạn (tính theo pound) tương ứng với số nước bạn cần uống (tính theo oz). Ví dụ bạn nặng khoảng 70kg thì phải uống hơn 2 lít nước mỗi ngày. Nghe có vẻ không tin được, nhưng thực tế là bạn tiếp nước kể cả từ tát cả các thức ăn bạn ăn vào và nước lọc. Uống quá nhiều nước (vài lít, đặc biệt là khi bạn bị đổ mồ hôi) có nguy cơ làm loãng các muối và chất khoáng trong cơ thể chúng ta. Nếu bạn tập luyện rất nhiều và đổ mồ hôi nhiều thì bạn cần phải nạp nước muối thay vì nước không. Bổ sung nước uống của bạn bằng nước uống thể thao hoặc trái cây như chuối và táo.

8. Thay thế hạt tinh chế bằng ngũ cốc nguyên hạt. Một nghiên cứu cho thấy, những người ăn ngũ cốc nguyên hạt (cùng với 5 phần trái cây và rau, 3 phần sữa ít béo, 2 phần thịt nạc, cá, gia cầm) bị mất chất béo bụng nhiều hơn so với nhxưng người ăn tương tự nhưng là hạt tinh chế.

9. Ngủ đủ giấc. Các giáo sư, bác sĩ đã nghiên cứu sâu hơn về việc giấc ngủ ảnh hưởng đến hormone kiểm soát sự thèm ăn. Trong một nghiên cứu, các nhà khoa học so sánh những người ngủ 8.5 tiếng mỗi đêm sẽ dễ mất mỡ thừa trên cơ thể hơn nhưng người chỉ ngủ có 5.5 giờ mỗi đêm.

10. Kiểm soát stress. Căng thẳng cũng tác động phần nào đến mục tiêu giảm cân của bạn. Những người ngủ ít nhất 6 tiếng nhưng không quá 8 tiếng và ít stress dễ giảm cân hơn những người như vậy những gặp nhiều stress.

• pháp do an kiêng khi tap co bung